Unii nutriţionişti consideră adolescenţa al doilea mare moment cheie în ceea ce priveşte alimentaţia, după primul an de viaţă al copilului. De aceea, alimentația sănătoasă este esențială pentru adolescenți.
Câteva principii de bază:
▪ Grăsimile trebuie să reprezinte mai puţin de o treime din alimentaţie.
Aportul excesiv de grăsimi este un pericol care planează nu numai asupra adulţilor, ci şi asupra copiilor. Îndeosebi când aceştia sunt lăsaţi să consume alimente din comerţ sau de la restaurantele tip fast-food. Chiar dacă adolescenţii ard energie în ritm alert, excedentul de grăsimi este şi în cazul lor dăunător.
În mod ideal, ponderea grăsimilor nu ar trebui să depăşească cu mult 30% în alimentaţia zilnică a adolescenţilor. De asemenea, se recomandă ca grăsimile din alimentaţie să fie cât mai naturale.
Surse bune de grăsimi sunt peştele mai gras (macrou, somon, ton, sardine), gălbenuşul de ou, lactatele, avocado, nuca de cocos, diverse seminţe (de chia, in, dovleac etc), nucile, alunele de pădure, caju etc.
În ceea ce priveşte uleiurile vegetale, trebuie evitat excesul, chiar dacă vorbim de ulei de măsline, susan, cocos, seminţe de struguri sau alte uleiuri considerate sănătoase.
▪ Mai puţini carbohidraţi simpli, cât mai mulţi carboxidraţii complecși.
Carbohidraţii sunt nutrienţi importanţi, deoarece oferă organismului energia de care are nevoie. Problema carbohidraţilor este legată de ponderea acestora în alimentaţie, dar şi de tipul lor.
Potrivit lucrării „Guidelines for Adolescent Nutrition Services” a autorilor Jamie Stang şi Mary Story, adolescenţii ar avea nevoie de 130 g de carbohidraţi pe zi. Dar, cel mai probabil, depăşesc cu mult acest nivel. De vină sunt sucurile îndulcite, diversele dulciuri sau produse de panificaţie şi alte alimente intens procesate. Toate acestea au un nivel considerabil de carbohidraţi simpli. Adică acei carbohidraţi care se descompun rapid în zaharuri, fără a da organismului prea mulţi nutrienţi valoroşi.
Nu înseamnă că trebuie să excludem din alimentație toţi carbohidraţii de acest fel. Dar trebuie în schimb să introducem în meniu cât mai multe surse de carbohidraţi complecşi. O bună parte dintre aceştia se regăsesc în legume precum mazărea, fasolea, dovlecelul, broccoli, dovleacul, cartoful dulce sau morcovul.
Totodată, orezul brun, porumbul (nu însă şi fulgii de porumb), quinoa, hrişca, năutul, lintea se numără printre carbohidraţii complecşi cei mai apreciaţi. Opţiunile sunt însă mult mai numeroase.
▪ Proteinele să provină din surse variate şi sănătoase.
O bună parte dintre adolescenţi beneficiază de suficiente proteine. Însă, nu întotdeauna, sursa acestora se înscrie printre cele mai sănătoase. Dacă ne referim la carne, cea mai bogată în proteine, este carnea albă şi slabă, de pasăre sau peşte.
Alte alimente cu conţinut ridicat de proteine sunt ouăle şi lactatele (în special, brânza şi iaurtul). În cazul tinerilor care nu agreează carnea, se poate face apel la alternative precum fasolea boabe, soia, cerealele integrale sau diverse nuci şi seminţe.
De reţinut că fetele au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar băieţii, de 52 de grame pe zi (cifre indicate de Departamentul de Agricultură al Statelor Unite).
▪ Necesarul de calciu, fier, zinc şi vitamina D.
Pentru o dezvoltare armonioasă, adolescenţii au absolută nevoie de o dietă bogată în vitamine și minerale esențiale. Trebuie ştiut faptul că, la această vârstă, există un risc crescut de deficit de calciu, fier, zinc sau vitamina D.
Fetele sunt expuse cu precădere la anemii sau la alte carenţe de vitamine şi minerale din cauza debutului menstruaţiei.
Este de preferat ca nutrienţii necesari să provină din hrană, însă, atunci când apar totuşi deficienţe (confirmate şi de analizele de sânge), se poate apela la suplimentele alimentare, conform recomandării medicului.
▪ Hidratarea optimă este esenţială.
Metabolismul rapid al adolescenţilor impune şi o bună hidratare. Consumul de apă nu ar trebui substituit de consumul altor băuturi colorate şi aromate.
Nici sucurile naturale nu sunt o alternativă prea sănătoasă, deoarece abundă în zaharuri şi au un nivel ridicat de calorii.
O porţie de supă de legume sau de pui, reprezintă, de asemenea, o excelentă sursă de hidratare şi nutrienţi sănătoşi.
Sintetizând, putem spune că este recomandat să evităm:
-Un aport prea mare de grăsimi, zahăr/zaharuri şi sare;
-Aport insuficient de proteine – poate duce la înălțime și greutate întârziate sau deficitare.
-Mâncăruri gătite prin prăjit şi mese hipercalorice;
-Mese abundente alternate cu pauze mari în care adolescentul nu consumă nimic; în schimb ar fi bine trei mese regulate pe zi;
-Mâncatul pe fugă;
-Cure drastice de slăbire;
-Ignorarea igienei alimentare
Astfel, ar trebui să ținem cont de: spălatul pe mâini înainte de masă, spălarea fructelor și legumelor înainte de consum, evitarea mâncatului cu aceleași tacâmuri sau din aceeași veselă cu alți prieteni și colegi etc.
Nu ezita să ne urmăresti și pe paginile noastre de Facebook, Instagram și Telegram pentru a fi la curent cu toate oportunitățile pentru tine!
Reporter Youth.md: Starii Loredana
No Comment